INSPIRACJE / Sport / 22 czerwca 2018

Biegasz, albo chcesz zacząć – dowiedz się co jeść?

Dlaczego kiedy biegasz potrzebujesz właściwie się odżywiać? Jedzenie jest naszym paliwem, organizm czerpie i ładuje swoje akumulatory z tego co zjemy. Jakość paliwa ma ogromne znaczenie dla efektywności naszych treningów.

Wykorzystaj swoją moc !

Wyobraź sobie, że masz najnowszy model sportowego porche, oczywiście możesz zalać go gazem LPG. Czy samochód pojedzie – tak, ale napewno nie wykorzystamy możliwości jego silnika. Jakoś jazdy będzie zupełnie inna, niż gdybyśmy zatankowali go paliwem 98-oktanowym. Chcemy, żeby każdy trening przyniósł nam jakieś efekty, jedni chcą bić życiówki, inni po prostu zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, albo poprawić wydolność swojego organizmu.

Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę, że nasze wyniki zależą nie tylko od tego, jak dużo trenujemy, ale też od tego jak  jemy. Bez dobrego podłoża w postaci zrównoważonej i dostosowanej do swoich potrzeb diety, możemy minąć się z naszym celem.

  • Kiedy biegamy, potrzebujemy wszystkiego więcej – energii, a więc kalorii, makroskładników – białka, tłuszczów, no i paliwa sportowca, czyli węglowodanów, ale też mikroskładników – witamin i składników mineralnych, te ostatnie tracimy np. z potem.

Brak odpowiedniej ilości białka będzie powodował, że będziemy tracić mięśnie – a więc siłę i wytrzymałość – czyli będziemy biegać wolniej i krócej.

Brak tłuszczów spowoduje, że nasza gospodarka hormonalna może się zachwiać – mężczyźni mogą mieć problemy z produkcją testosteronu, a kobiety z nieregularnymi miesiączkami.

Brak odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów sprawi, że będziemy rozdrażnieni i nie będziemy mieć siły i energii do biegania, szczególnie tego intensywnego albo na długie wybiegania. Pojawią się zawroty głowy, bóle mięśni, a nawet nudności. Brak witamin może się również objawiać w bólach mięśni i głowy, gorszym widzeniu (mroczki przed oczami), słabszą odpornością czy słabymi włosami i paznokciami. Brak odpowiedniej ilości składników mineralnych może powodować anemię, zaburzenia pracy tarczycy, zmiany skórne, wypadanie włosów, ale też ubytki w kościach, a co za tym idzie częstsze kontuzje, zwichnięcia czy złamania.

Dlatego dieta osób aktywnych jest bardzo ważna, ma wpływ na założone cele i osiągane wyniki. Aktywni potrzebują wszystkiego więcej, a nie zawsze dostarczamy tego w odpowiedniej ilości, przez co szkodzimy swojemu zdrowiu, chociaż wydaje nam się, że włączyliśmy aktywność fizyczną, to teraz będziemy już żyć sto lat z dobrą kondycją i w zdrowiu.

Co jeść przed treningiem?

Krótkie biegi oparte są przede wszystkim na energii z węglowodanów. Biegi wytrzymałościowe, czyli długodystansowe oparte są przede wszystkim na energetyce tlenowej, czyli głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa.

Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na około 0,5-2 godzin przed treningiem. Powinno to być coś lekkiego i nie zawierającego zbyt dużo błonnika. Najlepiej, jeśli będzie to delikatny błonnik z warzyw i owoców, a nie z pełnoziarnistych kasz czy ryżu.

  • Taki posiłek powinien dostarczyć nam białka, węglowodanów oraz pewną ilość tłuszczów. Jemy go po to, żeby dostarczyć sobie wystarczającą ilość energii na cały trening, ale nie obciążając przewodu pokarmowego.

Bardzo tłusty posiłek, np. czerwone mięso typu stek, burger czy kotlet mielony trawi się długo i powoduje ociężałość. Posiłek z dużą ilością błonnika – np. kanapki z chleba z ziaren, spora owsianka z owocami, muesli czy nawet kurczak z pełnoziarnistym ryżem i brokułami może powodować niemiłą reakcję organizmu, jaką jest biegunka biegacza.

Jeśli trenujemy po śniadaniu – na śniadanie możemy zjeść kaszę jaglaną, amarantus czy komosę ryżową gotowaną na mleku/napoju roślinnym lub napoju sojowym, migdałowym, ryżowym czy kokosowym z dodatkiem owoców, np. malin, borówek, brzoskwiń czy duszonych jabłek i garścią orzechów laskowych, migdałów czy nerkowców. Śniadanie może być w postaci placuszków bananowych z mąki pszennej z pełnego przemiału lub z mąki z komosy. Jeśli wolisz śniadania wytrawnie, dobrze sprawdzi się tortilla pełnoziarnista wypełniona  jajecznicą z 1 jajka, świeżymi warzywami i sosem z łyżki jogurtu naturalnego i łyżki musztardy.

 

  • Przykładowe koktajle z sezonowych owoców, które możesz wypić przed porannym treningiem:

http://lodzporadnia4.coio.pl/koktajl-z-rabarbaru-truskawek-i-amarantusa/

http://lodzporadnia4.coio.pl/koktajl-z-komosy-banana-i-malin/

  • A jeśli wolisz coś z owocem, ale do pogryzienia ;):

http://lodzporadnia4.coio.pl/placuszki-bananowe-swietne-danie-przed-treningowe/

  • Jeśli trening przypada po obiedzie czy kolacji, możecie zjeść kaszę jaglaną, drobną jęczmienną, komosę ryżową  z piersią kurczaka, dwoma garściami świeżych warzyw i sosem z łyżki jogurtu naturalnego wymieszanego z wyciśniętym ząbkiem czosnku.

Taki posiłek, zjedzony na 1,5-2h przed treningiem zdąży się strawić, będzie źródłem energii i da tobie siłę na około godzinę ćwiczeń.

Co jest jeszcze ważne?

Posiłek z dużą ilością pełnoziarnistych węglowodanów po południu przed startem jest jak najbardziej wskazany, ale lepiej go przetestować w czasie przygotowań. Tak samo z posiłkiem, który zjadamy już w dniu startu. Nigdy nie eksperymentujmy, bo twój żołądek może tego nie polubić. Najlepiej postawić na sprawdzone sposoby i potrawy.

Jeśli chodzi o popularne ładowanie węglowodanami, to niestety nie jest nim samo zjedzenie makaronu i wafli ryżowych z dżemem dzień przed startem. Cały proces jest bardziej skomplikowany i nie dotyczy tylko diety, ale wiąże się ze zmianą w intensywności treningów przez kilka ostatnich dni przed startem. Ma on na celu rozbudować maksymalnie nasze zapasy glikogenu, tak, żeby biec dalej, szybciej i osiągać lepsze rezultaty.

Co jeść po treningu?

W czasie biegania nasze ciało wykorzystuje zgromadzone w mięśniach paliwo, jakim jest glikogen. Dlatego po treningu te zapasy musimy odbudować. Glikogen powstaje w naszym organizmie wskutek rozkładu węglowodanów. Dlatego posiłek po treningu powinien składać się z węglowodanów, najlepiej szybko przyswajalnych, np. owoców, ale też pewnej ilości białka, ponieważ w czasie ćwiczeń ulegają zniszczeniu struktury białkowe, nasze mięśnie ulegają mikrourazom.

  • Powinniśmy go zjeść maksymalnie 30-60 minut po treningu, im szybciej, tym lepiej. Tylko dajmy sobie chwilę na uspokojenie się, rozciąganie i dojście do siebie, bo w czasie treningu pracował głównie układ mięśniowy i kostny, więc żołądek może być ściśnięty i niezdolny do natychmiastowej pracy.

Posiłek potreningowy najlepiej przyjąć w formie płynnej lub półpłynnej, np. w postaci koktajlu – jogurtu naturalnego, mleka, napoju sojowego lub serka wiejskiego zblenowanego z bananem albo innym owocem i ewentualnie dodatkiem płatków jaglanych zalanych chwilę wcześniej wrzątkiem, jeśli trening był długi.Owoce, płatki jaglane – to są łatwo przyswajalne węglowodany. W takim posiłku unikamy dużej porcji tłuszczów – oleju, orzechów, pestek, czy porządnej dawki masła orzechowego. Wydłużają one trawienie, a więc wchłanianie się składników odżywczych, a co za tym idzie – czas regeneracji.

  • Przykładowy koktajl po treningowy:

http://lodzporadnia4.coio.pl/magiczny-koktajl-slow-food/ 

  • Po godzinie – dwóch od takiego koktajlu, jak już się wykąpiemy i dojdziemy do siebie można zjeść pełnowartościowy posiłek, podobny do tego, jaki na obiad przed treningiem.

Niestety posiłek regeneracyjny proponowany często po zawodach w postaci wojskowej grochówki to nienajlepszy pomysł.

Posiłki proponowane przez organizatorów zazwyczaj mają sporo tłuszczu, mało łatwo przyswajalnych węglowodanów, i przyznajmy to szczerze – zwykle są marnej jakości. Dostajemy jakąś zalewajkę z kawałkiem ziemniaka albo grochówkę z najtańszą kiełbasą i do tego biały chleb. Nie jest to idealny posiłek, który pozwoli na uzupełnienie utraconego glikogenu, odbudowanie mięśni czy odzyskanie wypoconych składników mineralnych. Nie ma też wartościowych źródeł witamin , więc dostarczenie świeżych owoców i warzyw jest dużo rozsądniejsze – witaminy są nam niezbędne, aby mógł zajść proces regeneracji.

Czy jeść i co jeść w trakcie startów?

Podsumowując naszym paliwem w trakcie biegu staje się glikogen mięśniowy. Glikogen zamieniany jest w glukozę, a następnie w ATP (adenozynotrifosforan), czyli zasadnicze paliwo naszego organizmu. Niestety mamy ograniczone ilości glikogenu mięśniowego. Mało wytrenowane osoby mają go ok. 400 g – to jest ilość rozłożona na wszystkie mięśnie, nie tylko te biorące udział w trakcie biegu. Spalenie tych 400 g może nam dać około 1200 kcal energii. Ale glikogen spala się miejscowo. To znaczy, że biegając raczej wykorzystamy ten zmagazynowany w mięśniach ud, łydek czy pośladków, a w znacznie mniejszym stopniu albo w ogóle ten z pleców czy szyi. Wyczerpanie glikogenu skutkuje popularną „ścianą”. Dlatego tak bardzo ważne jest uzupełnianie paliwa w trakcie długiego biegu.Ale właśnie – długiego.

Rekomendacje różnych instytucji nieco różnią się od siebie, ale można przyjąć ogólnie, że kiedy biegamy mniej niż 45 minut, to nie potrzebujemy żadnego uzupełnienia w trakcie wysiłku. Jeśli bieg zajmuje nam 45-75 minut, możemy pomyśleć jedynie o płukaniu ust węglowodanami np. izotonikiem o odpowiednim składzie lub wodą kokosową.

Jeśli nasz bieg trwa od 60 do 120 minut, czyli godzinę – dwie, rekomendacje podają, że należy przyjmować ok. 30g węglowodanów na każdą godzinę treningu. Jeśli spodziewamy się biegu trwającego 2-3 godziny, wtedy powinniśmy przyjąć do 60g węglowodanów łatwo wchłanianych na każdą godzinę, natomiast przy biegu maratońskim i ogólnie wysiłku trwającym ponad 150-180 minut, przyjmujemy aż do 90 g węglowodanów szybko przyswajalnych na godzinę wysiłku.

Czym możemy je uzupełniać? Tutaj wybór jest bardzo szeroki. Mamy do wyboru izotoniki, żele, izożele, batony, klasyczne żelki albo shoty. Warto przetestować, co dla Ciebie działa najlepiej. Izotoniki będą przyswajać się najszybciej, bo mają najbardziej płynną postać. Żele w małych tubkach i saszetkach są gęste, więc trzeba je popijać wodą i często lepkie, więc mogą się nam po nich kleić ręce, co nie jest zbyt komfortową sprawą. Dlatego stworzono izożele, czyli coś jak połączenie izotonika i żelki – izożel jest na tyle płynny, że łatwo się przyswaja, nie trzeba go popijać, ale jednocześnie zajmuje mało miejsca i jest poręczny. Wybór należy do was.

Jest jeszcze jedna ważna kwestia –  skład żeli i izotoników. W trakcie biegu przydadzą się takie, które zawierają nie tylko glukozę ale i maltodekstryny, które wchłaniają się szybciej i nie powodują problemów jelitowych. To też ważna kwestia – źle dobrane i źle spożyte „żelki” mogą powodować bóle brzucha, kolkę, a nawet biegunki. Dlatego wszystkie produkty trzeba wypróbować najpierw na treningu, a na biegu nie eksperymentować.

W trakcie długich biegów – półmaratonów czy maratonów popularne jest rozdawanie na punktach żywieniowych bananów czy nawet kostek cukru. Trzeba pamiętać jednak, że takiego banana trzeba popić kubeczkiem czystej wody, ponieważ każdy pokarm stały trawi się dłużej i może powodować problemy żołądkowe. Przede wszystkim w trakcie biegu nie sięgajmy po rzeczy tłuste i z dużą ilością błonnika. Batony musli są super paliwem, ale na godzinę-dwie przed biegiem albo już po, dla regeneracji.Ulubiona czekolada, czy baton czekoladowy, oprócz cukru dostarczają nam jeszcze tłuszczu, który tak samo jak błonnik, wydłuża trawienie i powoduje, że pokarm pozostaje dłużej w żołądku. Stawiajmy więc na produkty, które zawierają węglowodany proste – glukozę, maltodekstryny, fruktozę i patrzmy na składy.

Ile makroskładników potrzebuję kiedy biegam?

  • WĘGLOWODANY

W zależności jakie dystanse pokonujemy biegając i jak często odbywają się treningi. Powinniśmy dostarczać między 4-10 g/kg/masy ciała. Oczywiście dolna granica dotyczy osób trenujących rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu, natomiast pułap 10 g węglowodanów dotyczy osób, które trenują kilkanaście godzin w skali tygodnia.

  • BIAŁKO

Również udział białka w diecie jest uzależniony od częstotliwości treningów, im częściej trenujemy, tym szybciej potrzebujemy regenerować nasze mięśnie, czyli potrzebujemy uzupełniać większą ilośc aminokwasów (budulców białek). Z reguły przyjmuję się, że są to wartości 1,2-2 g/kg/m.c. Sportowi biegacze dostarczają w codziennej diecie 1,6-1,9 g/kg/m.c., maratończycy i ultra biegacze 2 g/kg/m.c.

  • TŁUSZCZE

Podczas długich biegów stanowią podstawowe źródło energii, a ponadto budują błony komórkowe, więc bez zdrowych tłuszczów regeneracja w organizmie będzie gorsza. Nie warto ich dostarczać w dużych dawkach od razu po biegu, wówczas akurat mogą spowolnić regeneracje mięśni.

Witaminy i minerały dla osób aktywnych. Które są najważniejsze dla biegacza?

Regularne intensywne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, szczególnie na te, które biorą udział w produkcji energii, w rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji hemoglobiny czy obronie przed wolnymi rodnikami.

  • Mówi się, że sport to zdrowie, ale niestety intensywny wysiłek to dla naszego organizmu też spore straty oraz stres oksydacyjny, który powoduje powstawanie wolnych rodników. Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej ilości antyoksydantów (przeciwutleniaczy-zawartych głównie w owocach i warzywach), to możemy szybciej odczuć skutki starzenia się organizmu, zaobserwować zmiany skórne czy nawet zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.

Dlatego trzeba dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, bogatą w świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także zadbać o odpowiednią suplementację.

Osoba, która biega potrzebuje więcej witaminy E, C i beta karotenu. Są to przeciwutleniacze, chroniące komórki przed uszkodzeniami. Dodatkowo, witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, a więc odgrywa rolę w produkcji czerwonych krwinek, wzmacnia również naczynia krwionośne, dzięki czemu krew może krążyć szybciej. Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, również rzepakowym, witaminę C w papryce, natce pietruszki i pomidorach, a beta-karoten w owocach i warzywach o pomarańczowym i żółtym kolorze – marchewkach, papryce, brzoskwiniach.

Większa aktywność fizyczna oznacza też większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, które biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia oraz metabolizmie białek czy produkcji czerwonych krwinek. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych – chlebie, makaronie, kaszach, ryżu czy zielonolistnych roślinach – sałatach, jarmużu, szpinaku.

Zwiększa się zapotrzebowanie na wapń i żelazo. U osób aktywnych zwiększa się obrót kostny, czyli komórki kości szybciej umierają, ale i szybciej rodzą się nowe. Dlatego trzeba dostarczać więcej  wapnia. I niestety, mitem jest, że jest go najwięcej w mleku krowim i nabiale. Znacznie więcej dostarczymy go z migdałów, mleka migdałowego, maku, orzechów, tłustych serów (chociaż tych nie polecam w obfitości, ze względu na kalorie), fig, fasoli czy jarmużu.

Jeśli chodzi o żelazo, to jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen z krwią i mioglobiny, która przenosi tlen do komórek mięśni. Bez tlenu mięśnie nie będą mieć odpowiedniej ilości energii, żeby długo biegać. Źródłem żelaza jest czerwone mięso, soczewica, pestki dyni, mak, otręby pszenne, zarodki pszenne, żółtko jaja czy kakao.

  • Większa aktywność fizyczna zwykle oznacza też większe spożycie kalorii, choć nie zawsze tak jest. Wiele osób biega, żeby schudnąć i wtedy je nawet mniej niż przed przygodą z bieganiem. Czasami pojawiają się trudności, zwłaszcza na początku, aby utrzymać założenia pełnowartościowej diety,  wszyscy lubimy ciastka i burgery, szczególnie po dobrym treningu. Dlatego witaminy i składniki mineralne warto jest uzupełniać poprzez suplementację, ale zawsze powinna być ona indywidualnie dobrana do potrzeb i braków w organizmie.

Nasze wyniki zdrowotne i sportowe oraz sprawność organizmu, a także możliwość uniknięcia kontuzji zależą zarówno od tego jak trenujemy oraz od tego jak przy tych treningach jemy !

Do zobaczenia na trasie 🙂

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Żeligowskiego 46/15
Łódź

666 816 007 | kontakt@poradniaprzystanekzdrowie.pl


Ebook „Lato na talerzu”

WYPRÓBUJ SMAKI LATA

  • Dania na grilla i z rożna, bo w końcu w tym sezonie zjeść ich trochę można…
  • Lody, które nie tylko smakują przepysznie, ale wyglądają dobrze kalorycznie…
  • Na deser owocowa tarta, oczywiście grzechu warta! A takiej tarty nie odmawia nawet uparty…

Wpisz swój mail, aby otrzymać ebook: